| 안녕하세요, 여러분! 오늘은 엘리샤의 Able Wellness Centre 유튜브 영상을 바탕으로, 많은 분들이 겪는 오십견과 어깨 통증 완화에 도움이 될 삼각근 마사지 비법을 자세히 알려드리려 합니다. 특히 팔을 앞으로, 옆으로 올릴 때 뻐근함을 느끼시는 분들은 이번 포스팅을 끝까지 주목해주세요 |
https://www.youtube.com/watch?v=S7cNG2PbkRk&list=PL0ZbKUCGtljoXklhROCUpn_z7F2VkC932&index=31
오십견, 삼각근 마사지로 어깨 통증 완화하는 방법
(feat. 엘리샤 Able Wellness Centre)
오늘은 어깨 통증으로 고생하는 분들을 위해 삼각근 마사지에 대해 알아보겠습니다.
특히 팔을 올릴 때 뻐근함을 느끼는 분들에게 유용한 정보가 될 것입니다.
이 포스팅에서는 마사지 방법, 주의사항, 그리고 관련된 운동을 소개하여
여러분의 어깨 건강을 지키는 데 도움을 드리고자 합니다.
<글의 순서>
1. 삼각근과 삼각근마사지의 오십견 치료의 중요성
2. 단계별 마사지 방법(삼각근 마사지 따라 하기 : 오십견 통증 완화 A to Z)
3. 관련 운동 및 오십견 예방 및 관리를 위한 추가 팁
4. 마무리
1. 삼각근과 삼각근마사지의 오십견 치료의 중요성
1-1. 삼각근이란?
삼각근(Deltoids)은 어깨의 주요 근육으로, 팔을 다양한 방향으로 움직이는 데 중요한 역할을 합니다.
이 근육은 다음과 같은 세 부분으로 나뉩니다:
- 전면 삼각근: 팔을 앞으로 올릴 때 사용됩니다.
- 측면 삼각근: 팔을 옆으로 올릴 때 주로 작용합니다.
- 후면 삼각근: 팔을 뒤로 젖힐 때 사용됩니다.
이러한 삼각근은 일상생활에서 자주 사용되기 때문에, 긴장하거나 뭉치기 쉬운 부위입니다.
따라서 정기적인 마사지와 스트레칭이 필요합니다.
1-2. 왜 삼각근 마사지가 오십견 치료에 중요할까요?
오십견은 어깨 관절을 둘러싼 조직에 염증이 생겨 통증과 운동 제한을 유발하는 질환입니다.
팔을 들어 올리는 동작이 어려워지고, 일상생활에 큰 불편함을 초래하죠.
이때 삼각근은 팔을 올리는 데 중요한 역할을 하는 근육 중 하나로,
오십견 치료에 있어 반드시 관리해야 할 핵심 근육입니다.
저는 이 포스팅에서 근육을 단순히 없애는 것이 아니라,
스트레칭과 이완을 통해 기능적인 움직임을 회복하는 것이 중요하다고 강조합니다.
삼각근 마사지를 통해 근육의 가동 범위를 넓히고, 혈액순환을 개선하여 통증을 완화하고 어깨 기능을 회복할 수 있습니다.
2. 단계별 마사지 방법(삼각근 마사지 따라 하기 : 오십견 통증 완화 A to Z)
이제 위에 올려드린 영상을 바탕으로,
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 삼각근 마사지 방법을 단계별로 자세히 알아보겠습니다.
준비물
- 편안한 옷차림
- 마사지 볼 (없다면 테니스공이나 폼롤러 활용 가능)
- 수건 (필요에 따라)
마사지 전 주의사항:
- 통증이 심한 경우, 무리하게 진행하지 마세요.
- 마사지 중 불편함이 느껴지면 즉시 중단하세요.
- 임산부나 특정 질환이 있는 경우, 전문가와 상담 후 진행하세요.
1단계: 삼각근 위치 확인 및 이완 준비
- 삼각근 위치 확인: 거울을 보고 팔을 살짝 들어 올려 어깨 바깥쪽에 볼록하게 솟아오르는 근육이 삼각근입니다.
- 가벼운 스트레칭: 팔을 앞뒤로, 옆으로 가볍게 흔들어주며 어깨 주변 근육을 이완시켜 줍니다.
2단계: 마사지 볼을 이용한 삼각근 마사지
| 마사지 부위 | 방법 | 횟수 및 시간 | 주의사항 |
| 앞쪽 삼각근 | 1. 벽에 마사지 볼을 대고, 삼각근 앞쪽에 볼을 위치시킵니다. 2. 체중을 실어 압박하며, 작은 원을 그리듯이 마사지합니다. |
30초 ~ 1분 | 너무 강한 압력은 피하고, 통증이 느껴지면 압력을 줄입니다. |
| 중간 삼각근 | 1. 옆으로 누워 마사지 볼을 바닥에 놓고, 삼각근 중간 부분을 볼 위에 위치시킵니다. 2. 몸을 앞뒤로 움직여 마사지합니다. |
30초 ~ 1분 | 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 진행하고, 균형을 잃지 않도록 주의합니다. |
| 뒤쪽 삼각근 | 1. 의자에 앉아 마사지 볼을 등 뒤에 대고, 삼각근 뒤쪽에 볼을 위치시킵니다. 2. 의자에 기댄 채로 몸을 좌우로 움직여 마사지합니다. |
30초 ~ 1분 | 의자가 움직이지 않도록 고정하고, 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다. |
| 팔을 들어올리는 삼각근 마사지 | 1. 팔을 옆으로 들어올린 상태에서 반대쪽 손으로 삼각근 부위를 잡고 마사지합니다. 2. 팔을 올렸다 내렸다 반복하면서 마사지 합니다. |
5회 반복 | 팔을 들어올릴때 통증이 심하지 않는 범위내에서 진행하며, 무리하게 팔을 들어올리지 않도록 주의합니다. |
3단계: 마무리 스트레칭 및 휴식
- 어깨 돌리기: 양 팔을 어깨에 올리고, 어깨를 앞뒤로 돌려줍니다.
- 만세 스트레칭: 양 팔을 위로 쭉 뻗어 기지개를 켜듯이 스트레칭합니다.
- 충분한 휴식: 마사지 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육이 이완될 수 있도록 합니다.
3. 관련 운동 및 오십견 예방 및 관리를 위한 추가 팁
3-1. 관련 운동 및 오십견 예방 및 관리를 위한 추가 팁
마사지와 함께 다음과 같은 운동을 병행하면 어깨 건강에 더욱 도움이 됩니다.
| 운동 이름 | 설명 | 반복 횟수 |
| 어깨 회전 운동 | 팔을 옆으로 벌리고 원을 그리며 회전합니다. | 10회 |
| 벽 밀기 | 벽에 손을 대고 팔을 밀어줍니다. | 10회 |
| 스트레칭 | 팔을 위로 쭉 뻗고 몸을 좌우로 기울입니다. | 5회 |
3-2. 오십견 예방 및 관리를 위한 추가 팁
- 바른 자세 유지: 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 시 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭을 해줍니다.
- 규칙적인 운동: 어깨 근육 강화 운동을 꾸준히 실시하여 어깨 안정성을 높여줍니다.
- 온찜질: 따뜻한 물수건이나 찜질팩을 이용하여 어깨 부위를 찜질해 주면 혈액순환 개선 및 통증 완화에 도움이 됩니다.
- 전문가 상담: 통증이 지속되거나 심해지는 경우, 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
4. 마무리
삼각근 마사지는 어깨 통증 완화에 매우 효과적입니다.
오늘은 엘리샤의 Able Wellness Centre 유튜브 영상을 참고하여
삼각근 마사지를 통해 오십견과 어깨 통증을 완화하는 방법에 대해 알아보았습니다.
정기적으로 꾸준하게 마사지를 실시하고, 올바른 생활 습관을 유지하며
관련 운동을 통해 건강한 어깨를 만들어나가시길 바랍니다. 여러분의 어깨가 건강해지길 바랍니다!
여러분의 건강한 삶을 응원합니다!
☞ 함께 보면 좋을 연관된 자료 추가합니다. 참고 바랍니다.
2025.03.08 - [운동재활치료 Kinesiology] - 어깨통증, 오십견 예방 및 치료 운동법, 스트레칭법
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